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        這種主食口感Q,吃對減肥又控糖

        (2019-10-17 00:22:28)

        首都保健營養美食學會-- 谷傳玲

        看到題目猜到是什么主食嗎?

        莜麥

        也叫油麥、玉麥、鈴鐺麥、裸燕麥,和咱們平時說的燕麥(皮燕麥)都屬于燕麥屬,可以說它倆是親戚。

        國外種植的主要是皮燕麥,吃法主要是燕麥片,咱們國家種植的主要是裸燕麥,河北、山西、內蒙古、云南、貴州、四川種植比較多,吃法主要是磨成莜面,再制作成各種面食。


        一、莜面的營養

         

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        能量略高于小麥粉和大米,不過高不了多少,如果減肥的朋友一頓飯吃50克莜面做成的主食,只會比吃米面多攝入16~22.5千卡能量,這點能量你快走400~563步就能消耗掉。

        蛋白含量雖然只是略高于小麥粉,但是必需氨基酸組成卻優于米面,特別是米面較為缺乏的賴氨酸,莜面里含量就很高。

        脂肪含量分別是小麥粉和稻米的5.1倍和9.6倍,減肥的朋友看到這個數據也別害怕,因為一種食物吃了容不容易胖人,不能看脂肪含量高低,而是要看能量高低和你吃多少。

        高脂肪的這個特點賦予了莜面濃香的口感,另外它的脂肪組成上還主要是亞油酸和油酸,前者是人體的必需脂肪酸,后者(橄欖油里含量最多的脂肪酸)日常攝入比較少。

        莜面的營養優勢可不僅體現在蛋白、脂肪上,更體現在可溶性膳食纖維上。

        莜面中的可溶性膳食纖維是指β-葡聚糖,它能吸水膨脹,增強飽腹感,所以對減肥有利,它也能減緩葡萄糖的吸收入血,所以對控血糖有利。


        二、莜面的誤區

        雖然莜面中的β-葡聚糖有利于控體重和血糖,但最終能否幫助減肥或控血糖,還要看怎么吃。

        直接蒸著吃就比炒著吃能量低,另外別因為太好吃而吃撐,哈哈,最好多搭配些能量低且膳食纖維豐富的葉菜和瓜茄類,這樣就能少吃幾口莜面。

        三、莜面卷的制作步驟

        莜面最常見的吃法是做成莜面卷,大家在餐廳里吃的卷大多長這樣,賣莜麥面粉的一般會賣幫助卷成卷的工具。

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        我們家做的莜面卷長這樣(像螺絲一樣),哈哈。

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        操作起來很簡單,大家可以借鑒。制作步驟如下:

        1.400克莜面粉,陸續加入500克沸水,用筷子攪成絮狀,然后用手揉成面團,保證沒有干面粉哦。

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        小提醒:如果是鐵砂掌可以直接揉,如果不是,等2分鐘溫度降一降再揉哦,心急小心小手燙成大豬蹄哦。

        2.用搟面杖搟成蘋果手機厚度的面皮,再切成食指一指寬、一指長的長條。

         

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        小提醒:面皮搟的厚度,切的長條的寬度和長度都很靈活,不過面皮太厚、長條太寬太長,做出卷太大,蒸的時間需要久點,看起來也不那么精致,哈哈。

        3.用刀像下面動圖那樣在高粱桿的蓋簾上碾成莜面卷。

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        4.水開后上屜蒸15分鐘即可。

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        可以蘸各種小料吃,我們這頓飯準備是海苔、花椒小料和西紅柿醬。這里特別分享一下我最喜歡吃的花椒小料。

         

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        將新鮮的花椒葉和花椒籽、蒜、姜片、辣椒(小米椒更帶勁兒)用蒜臼子(搗蒜器)碾碎,然后倒入少許生抽、醋和香油調味,實在太好吃了,也不知道有沒有人家也這樣吃。

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        除了這樣蘸小料吃,還可以炒著吃,我婆婆家吃法是搭配青椒和土豆絲炒。

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        不過營養師需要提醒的是,土豆與葉菜或瓜茄比起來能量較高,比較適合做主食,所以吃土豆炒莜面卷,還是要搭配點菜吃,炒的時候也少放點油,才能更好控制能量哦。


        撰文|谷傳玲

        編輯|Emily

        饅頭攝影|Eric

        饅頭制作|大燕子

        所有圖片均為原創,版權歸作者所有



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